식욕이 일어나는 것은 자연스러운 현상이다. 음식물이 위장에 머무르는 시간은 3~4시간. 이 시간이 지나면 우리 몸은 뇌로 신호를 보낸다. 우리 뇌에선 ‘공복 호르몬’으로 불리는 그렐린 호르몬이 분비되며 식욕과 허기를 느끼게 된다. 다만 시도 때도 없이 일어나는 식욕이 문제다. 식욕을 억제하기 위해서는 식습관 개선이 중요하다. 지금부터 건강하게 식욕을 억제하는 방법을 소개한다. 

1. 더 많은 단백질과 지방 섭취 

단백질과 지방은 포만감을 높이는 대표적인 영양소다. 식단을 구성할 때 단백질과 지방의 양을 늘리면 식욕에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 살코기나 달걀과 같은 동물성 단백질은 물론 렌틸콩, 완두콩 등 각종 콩류 식품도 풍부한 단백질 소스다. 계란은 특히 단백질과 지방이 풍부해 포만감이 특히 높은 식품이다. 또한 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 등은 훌륭한 식물성 지방 공급원이다.

2. 고 식이섬유 섭취 

식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속한다. 식품과학 및 기술동향에 실린 영국 서섹스 대학 연구팀의 논문에 따르면 식이섬유가 풍부한 식단을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 포만감이 높은 것은 물론 포만감의 지속 시간도 길어 다음 식사량도 줄일 수 있게 되는 것으로 나타났다. 

3. 더 많은 수분 섭취 

수분이 부족하면 우리 몸은 허기를 느끼게 된다. 수분이 부족해지는 경우는 흔치 않지만, 우리 몸은 고작 1~2%의 수분만 부족해도 시스템이 달라지게 된다. 갈증을 채우기 위해 음식을 섭취하는 현상도 나타난다. 반대로 하루 수분 섭취량이 많은 사람들은 허기를 덜 느낀다. 학술지 ‘자연과학, 생물학 및 의학저널’에 실린 연구(2014)에선 과체중 여성을 대상으로 아침, 점심, 저녁 식사 30분 전 500㎖의 물을 8주간 마시도록 한 뒤 체중, 체질량 지수, 식욕에 미치는 영향을 관찰했다. 8주 후 나타난 결과는 놀라웠다. 식욕과 체중이 줄어드는 것은 물론 지방도 감소했다. 

4. 간식 먹기 

삼시세끼 이외에 간식도 섭취하는 것이 좋다. 간식을 섭취할 때에는 당분이 적은 음식을 먹는 것이 좋다. 잘 고른 간식은 포만감을 높여 다음 식사의 양을 줄일 수 있다. 식욕을 누르는 데에도 도움이 된다. 특히 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택한다. 견과류가 대표적이다. 

5. 천천히 먹기 

빨리 먹는 식사 습관 역시 과식으로 이어진다. 위는 식사 이후 20분이 지나야 포만감을 느끼고, 그제야 뇌로 배가 부르다는 신호를 보낸다. 그 이전에 식사를 마칠 경우 뇌가 배 부르다는 사실을 인지하지 못해 자꾸만 더 많은 음식을 찾게 된다.